뇌 건강을 최적화하기 위한 10가지 전략

치매로부터 자신을 보호하는 데 도움이 되는 증거 기반 팁을 따르십시오.

알츠하이머병 가족력이 있는 54세 여성(저희 할머니는 수년 동안 이 질환을 앓으셨습니다)으로서 증거에 근거한 조치를 이제 일상 생활에서 실행하고 나이가 들어도 계속하고 싶습니다. 그러나 불행하게도 이것을 먹어야 할지, 저것을 먹지 말아야 할지에 대한 새로운 연구가 매일 발표되고 있습니다.

너무 부담스러워서 길이 불분명해서 아무것도 하고 싶지 않을 수도 있습니다. 그러나 600만 명 이상의 미국인이 치매를 유발하거나 기억력, 판단력 및 기능 능력의 점진적인 상실을 유발하는 뇌의 퇴행성 질환인 알츠하이머병을 앓고 있습니다.

알츠하이머 협회는 2050년까지 이 숫자가 거의 1,300만 명으로 증가할 것으로 예상합니다. 후기 발병 알츠하이머 치매로 알려진 이 질병을 발병하는 대부분의 사람들은 65세 이상입니다.

알츠하이머병 가족력이 있는 54세 여성(저희 할머니는 수년간 알츠하이머병을 앓으셨습니다)으로서 저는 증거를 바탕으로 한 조치를 일상 생활에 적용하고 싶습니다.

다른 일반적인 만성 질환과 마찬가지로 알츠하이머병은 단일 원인이 아닌 여러 요인으로 인해 증가하는 것으로 생각됩니다(특정 유전적 돌연변이와 관련된 알츠하이머병의 드문 경우는 예외입니다).

2023년 알츠하이머병 사실 및 수치 특별 보고서에 따르면, 후기 발병 알츠하이머병의 가장 중요한 위험 요소는 노년기, 유전적 요인(특히 e4 형태의 아포지단백질 E(APOE)) 및 이 질병의 가족력입니다.

Mayo Clinic에서 임상 등록 영양사이자 영양 강사로 일한 Mary Wirtz는 오늘이 뇌 건강 증진을 시작하기에 좋은 시기라고 말합니다.

"나는 정기적으로 개인들이 식사 계획 및 준비 과정의 일부로 신선 또는 냉동 과일 및 야채, 귀리, 보리 및 퀴노아를 포함한 통곡물, 콩 및 렌즈콩, 올리브 오일 및 견과류, 그리고 마른 가금류입니다."라고 그녀는 말합니다.

Wirtz는 "과자, 사탕, 탄산음료와 같이 설탕이 많이 첨가된 음식과 붉은 고기, 가공육, 튀긴 음식, 버터, 라드와 같은 트랜스 지방은 뇌 건강 식단의 일부로 제한해야 합니다"라고 덧붙였습니다.

이러한 영양 팁 외에도 다음과 같은 10가지 증거 기반 전략을 일상 생활에 추가하여 신경 가소성과 인지 보유량을 늘려 뇌를 최적화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

신경가소성은 뇌의 새로운 신경 연결을 유지, 복구 및 생성하는 것을 말하며, 인지 예비는 자원을 새로운 방식으로 사용할 수 있는 뇌의 유연성과 능력을 말합니다.

"MIND(신경퇴행성 지연을 위한 지중해-DASH 개입) 다이어트에는 산화 스트레스와 염증을 줄여 뇌를 보호하는 비타민이 풍부한 식품과 플라보노이드가 포함되어 있습니다"라고 Wirtz는 설명합니다.

영양 계획의 효과를 조사한 한 연구에서 연구원들은 MIND 점수가 가장 높은 사람들의 알츠하이머병 발병률이 53% 더 낮다는 사실을 발견했습니다. MIND 점수가 중간 정도인 참가자도 가장 낮은 참가자보다 비율이 35% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

찬물 생선과 기타 오메가-3 지방산 공급원을 섭취하면 중년의 뇌 건강을 유지하고 인지력을 향상시킬 수 있습니다.

"다행히도 MIND 다이어트는 심장병, 우울증, 비만을 포함한 기타 만성 건강 상태를 줄이는 데 도움이 됩니다"라고 Wirz는 덧붙입니다.

최근 13개 연구에 대한 체계적인 검토를 통해 이러한 결과가 확인되었으며, 이는 MIND 다이어트를 준수하는 것이 노인의 인지 기능 개선과 긍정적인 연관이 있음을 보여줍니다. 균형 잡힌 식사 패턴을 따르는 것이 중요하다고 "폐경 다이어트 계획, 호르몬, 건강 및 행복 관리를 위한 자연 가이드"의 공동 저자인 Elizabeth Ward도 동의합니다.

JAMA에 발표된 8년간의 연구에 따르면, 인지 기능 문제의 가족력이 있더라도 포화 지방, 나트륨, 첨가 설탕이 적고 식물성 식품이 풍부한 식단과 규칙적인 운동이 뇌 기능을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 최소 60세 이상인 196,000명 이상의 사람들을 추적한 것입니다.